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【綜合訓練】居家重量訓練 打造健康身形 穿衣簡單不費心

隨著年紀漸長、體能開始下降、身材也可能跟著開始走樣,其實只要告別懶散,養成健康的生活、運動習慣,也能告別「大叔味」喔! 抗拒肥肉,除了減脂的有氧運動,或許訓練肌力的重量訓練也是很好的選擇。重量訓練透過負重的方式,增加肌肉的強度和耐力。一般訓練的部位分成手臂、肩、胸、背、腿、以及核心肌群,為求穿達有型,你也許可以針對手臂、胸、腹為進行鍛鍊,或是為了夏日短褲季節,將腿部列為鍛鍊目標。

另一方面,為了克服惰性,或許你可以透過簡單的器材,將家中打造私人運動中心,讓您沒有偷懶的藉口,養成日日運動的好習慣!

 手臂肌肉訓練:臂熱健臂器

最基本的手臂肌肉訓練,不外乎是透過啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌、以及肩膀的三角肌。透過上半身肌肉鍛鍊出倒三角比例,讓你穿西裝襯衫時能更挺拔有氣勢。

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手臂肌肉訓練,鍛鍊二頭肌、三頭肌、以及肩膀的三角肌(圖片來源:Raymond

 

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上半身肌肉訓練,讓你穿著西裝襯衫時更有氣勢(圖片來源:Raymond

但若想在家中健身的話,大部分人不會像健身房一樣購買一整組的啞鈴,而是選購幾組適合自己重量的啞鈴,不過每個部位的肌力不同,而且只做單一重量,身體習慣後訓練效果也會跟著下降。

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可透過槓片調整重量的臂熱健臂器(圖片來源:Raymond

臂熱健臂器本身重 22 磅(大約 10 公斤),而且可以透過槓片調整重量。360 度轉動的手把,增加訓練項目的變化,做更多元的訓練。

 彎舉(Curl)

上半身挺胸,不要夾肩;做彎舉時背部和胸要鎖住,身體不要晃動,有動作的部位應該只有手肘;雙手貼近身體,手肘不要開掉,彎曲的角度要大,才能給予肌肉最大的刺激。

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雙手貼近身體,手肘不要開掉,彎曲的角度要大(圖片來源:Raymond

由於手把可以 360 度旋轉,因此也可以拿來做錘式彎舉(Hammer Curl),是適合想要集中強化肱肌和肱橈肌的運動。

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錘式彎舉,專注在強化肱肌和肱橈肌(圖片來源:Raymond

 上舉(Press)

上舉可以鍛鍊三頭肌和三角肌的肌力和肌耐力,腳站與肩同寬,上半身挺直,不要拱背,向上推到極限;下降時約到下巴的位置就好,放太低肩膀容易受傷。

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上舉鍛鍊三頭肌和三角肌(圖片來源:Raymond

 腹部肌肉訓練:加重式健腹機

最常見的腹肌訓練運動非仰臥起坐莫屬,腹部肌肉鍛鍊除了提升運動表現之外,也能讓你在穿著T-shirt等軟材質的服飾更有線條,輕鬆地穿出好萊塢明星的架勢。

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腹部緊實讓你輕鬆地穿出好萊塢明星的架勢(圖片來源:Raymond

但是仰臥起坐比較難加重,因此很多人可以一次做上百個仰臥起坐,但是腹肌卻沒有起色,這時就需要透過加重式健腹機來輔助訓練了。加重式健腹機不但可以用加槓片的方式增加重量,也可以透過不同的角度,利用引力增加難度,讓使用者能循序漸進的鍛鍊。

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加重式健腹機可以用加槓片的方式增加重量(圖片來源:Raymond

加重式健腹機使用上相當容易,分別將手肘與膝蓋將身體撐在軟墊上,手緊握前方手把,藉由腹部的力量滑動膝蓋下的滾輪向上捲,相較於仰臥起坐更能訓練到腹肌。但別以為只有腹肌需要用力,支撐身體時也能連帶運用到其他肌群如手臂、肩膀、背部、臀部,全身都會訓練到。

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可透過槓片和調整角度的方式增加難度(圖片來源:Raymond

多功能重量訓練椅

除了上半身的訓練外,可別忽略腿部線條的鍛鍊,有效運用器材的輔助,無論是休閒打扮得五分短褲或者是合身的牛仔褲,都能輕鬆駕馭。

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手臂與腹肌的鍛鍊加上腿部線條,才能擁有完美身形(圖片來源:Raymond

深蹲(Squad)

訓練椅很適合當作腿部訓練的輔助道具,像是難度很高的深蹲(Squad),最重要的是用髖關節啟動,往後坐一張椅子的感覺,透過訓練椅當作輔助,做動作可以更要求確實。

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深蹲最重要的觀念:坐椅子的感覺(圖片來源:Raymond

雙腳站外肩寬,腳尖略往外開。上半身挺胸,手可以抱肩或是往前伸直,已能保持身體平衡為優先。用髖骨來啟動(屁股先往後坐),蹲至膝蓋的高度即可。過程中身體不能有前後的擺動。熟練後可以試著嘗試進階版的單腿深蹲。

 跨步(Lunge)

擔心跨步對膝蓋帶來太多壓力,或是在過渡期,跨步還不夠穩的時候,也可以用訓練椅當作輔助道具。將一足的腳被放在訓練椅上,蹲到膝蓋成 90 度。動作放慢好加強肌耐力。過程中上半身要挺胸。

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單腿深蹲(圖片來源:Raymond

 

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透過訓練椅輔助單腳跨步(圖片來源:Raymond

 臥推(Bench Press)

有了訓練椅,還可以搭配槓鈴做臥推(Bench Press),將下背部完全貼平在訓練以上,可以維持身體的平衡避免姿勢錯誤。臥推主要訓練部位為胸大肌與手臂,身體平躺於訓練椅上,手臂垂直將槓鈴往正上方推,直到雙手打直為止。

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透過訓練椅坐臥推(圖片來源:Raymond

 強化肌肉線條穿搭更容易

強化肌肉除了可以增加運動表現、讓身體的新陳代謝會加快、燃燒熱量的能力變得更好之外,也能讓身體的線條也更加美觀。

 教練親自示範的穿搭建議:

1. 透過鍛鍊腹肌與手臂,在穿著簡單休閒的T-shirt時都能很有型;
2. 加強上半身的胸部、肩膀的肌肉鍛鍊,穿著西裝襯衫時能更英挺有氣勢;
3.大家最容易忽略的下半身腿部線條,鍛鍊的好穿著五分短褲或者合身牛仔褲都不是問題。

使用簡單的健身器材在家鍛鍊,不只能強化運動表現,也可透過肌肉線條的鍛鍊讓穿衣服變得更加簡單,就讓擁有好身材成為你投入重量訓練的契機吧!
以上文章由 Bladez 贊助刊出。

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