強悍,由心出發,FWS1-全方位重量訓練機

超過50多項全方位增肌訓練

結合框式訓練架、纜繩系統及固定軌道史密斯機等三位一體的綜合訓練機

FWS1-全方位重量訓練機為健身房商用規格等級的多功能重訓機,透過堅固的鋼管外型與可調整的重量,提供健身時最需要的穩定性和安全性。

多功能 更全面 更肌勵

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轟菌達人訓練菜單

  • 腿部訓練計畫

    想要瀟灑的下半生,就得練好下半身!有了功能充足的FWS1全方位重量訓練機,不妨來玩些高效的腿部訓練,及特別的核心加有氧訓練吧!

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  • 核心訓練計畫

    鍛鍊核心肌群對於提升身體素質也是很有幫助,而鍛鍊核心肌群的最佳時機,就是在下半身訓練後。因為下半身鍛鍊時,核心肌群全程參與輔助穩定,等於練腿時核心就已經預熱了,接著練很快就能把核心操爆了。

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  • 肩部及手臂訓練計畫

    肩部及手臂肌群相對上半身的胸部與背部肌群是屬於較小的肌群,雖然大部分的肩部跟手臂在進行胸背的訓練時多會練到,但想把他們練到飽滿、有型,單獨訓練他們仍是有必要的。運用FWS1全方位重量訓練機中的纜繩系統、史密斯系統等的器材優點,並結合拮抗肌超級組、重量遞減組、孤立肌群集中訓練等小技巧,來提升訓練時的感受度

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  • 完整胸部訓練計畫

    擁有強壯的胸肌,讓人不脫衣服也能霸氣側露,必須對胸大肌與胸小肌進行足夠的刺激,雙關節推的動作(臥推、伏地挺身)對胸大肌刺激多一點,單關節夾的動作(飛鳥)對胸小肌刺激多一點,FWS1綜合訓練機能提供多元的訓練動作,讓我們可以從多個角度、多種重量全面轟炸我們的胸肌。

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  • 完整背部訓練計畫

    想要有令人稱羨的倒三角身材、想要增加新陳代謝促進脂肪燃燒、想要改善腰痠背痛的困擾,那一定要好好鍛鍊你的背。透過FWS1 的操作,分享三套我滿喜歡的背部訓練計畫課表,其訓練動作安排都是以「大肌群為先,小肌群為後」、「多關節為主,少關節為輔」及「核心留最後」為原則。

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全身訓練動作介紹

  • 滑輪飛鳥

    滑輪飛鳥

    Cable Crossover Flys

    訓練部位: 胸肌 動作:
    1. 兩手各抓住滑輪手把,站姿呈弓箭步
    2. 兩手往斜前下方靠進,做夾胸動作
    3. 再慢慢打開胸廓,回到預備姿
  • 史密斯機深蹲

    史密斯機深蹲

    Smith Machine Squat

    訓練部位: 腿部肌群、臀大肌、核心肌群 動作:
    1. 雙手握住槓鈴並頂在斜方肌上方,雙腳微蹲取出
    2. 兩腳略比肩寬,腳尖朝前,以屁股後坐帶動下蹲
    3. 下蹲時,膝蓋應與腳尖成同一方向,直到大腿與地面平行即可站起,回到預備姿勢
  • 史密斯機屈體划船

    史密斯機屈體划船

    Smith Machine Bent Over Row

    訓練部位: 背部肌群、後三角肌 動作:
    1. 雙腳與肩同寬,屁股後推、軀幹打直不駝背,雙手握住槓鈴
    2. 利用肩胛後收、背部肌群收縮,將槓鈴往肚臍方向拉
    3. 最後將肩胛送回,拉著槓鈴的雙手慢慢伸直,回到預備姿勢
  • 史密斯機硬舉

    史密斯機硬舉

    Smith Machine Deadlift

    訓練部位: 核心肌群、背部肌群、腿部肌群 動作:
    1. 兩腳與肩同寬,膝蓋微彎將屁股後推,軀幹應呈一直線,兩手抓住槓鈴
    2. 確定身體維持張力後,屁股順勢往前送,使身體站立
    3. 站立同時槓鈴會沿著軌道,到髖部下方
    4. 再使槓鈴沿著大腿、小腿回到預備姿勢
  • 站姿槓鈴肩推

    站姿槓鈴肩推

    Barbell Shoulder Press

    訓練部位: 核心肌群、三角肌、三頭肌 動作:
    1. 將槓鈴靠在胸大肌上方與前三角肌連線位置
    2. 鎖定膝蓋、夾緊屁股,身體保持強烈張力,再把槓鈴往上推
    3. 回到預備姿勢時,記得控制槓鈴,注意手肘放下的速度切勿過快
  • 槓鈴深蹲

    槓鈴深蹲

    Barbell Squat

    訓練部位: 股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、核心肌群 動作:
    1. 雙手握住槓鈴並頂在斜方肌上方,雙腳微蹲取出
    2. 兩腳略比肩寬,腳尖朝前,以屁股後坐帶動下蹲
    3. 下蹲時,膝蓋應與腳尖成同一方向,直到大腿與地面平行即可站起,回到預備姿勢
  • 引體向上

    引體向上

    Pull Up

    訓練部位: 菱形肌、闊背肌、二頭肌 動作:
    1. 雙手抓住引體向上槓,身體保持緊繃
    2. 利用肩胛後收及背肌、手臂帶動,把身體往上送
    3. 直到下巴超過引體向上槓,即可送回肩胛、伸直雙手,回到預備姿勢
  • 直臂撐體

    直臂撐體

    Straight Arm Dip

    訓練部位: 斜方肌、三角肌、核心肌群 動作:
    1. 雙手打直將身體撐於兩邊槓上
    2. 利用聳肩讓身體微微下降
    3. 再利用肩部力量把身體推回預備姿勢
  • 雙槓撐體

    雙槓撐體

    Dips

    訓練部位: 三頭肌、胸大肌 動作:
    1. 雙手打直將身體撐於兩邊槓上
    2. 利用手肘彎曲讓身體微微下降
    3. 手肘彎曲接近90度時再推回預備姿勢
  • 史密斯機上斜臥推

    史密斯機上斜臥推

    Smith Machine Incline Bench Press

    訓練部位: 胸大肌、前三角肌、三頭肌 動作:
    1. 躺在傾斜的臥推椅上,取好兩手間距並握住槓鈴
    2. 兩手肘彎曲稍微內夾,使槓鈴落點會在胸線
    3. 再將雙手伸直,推直槓鈴回到預備姿勢
  • 史密斯機坐姿肩推

    史密斯機坐姿肩推

    Smith Machine Shoulder Press

    訓練部位: 三角肌、核心肌群 動作:
    1. 坐在立起臥推椅上,取好兩手間距並握住槓鈴
    2. 兩手肘稍微內夾,同時推起槓鈴
    3. 放慢速度讓槓鈴落下,回到預備姿勢
  • 槓鈴臥推

    槓鈴臥推

    Bench Press

    訓練部位: 前三角肌、胸大肌、三頭肌、核心肌群 動作:
    1. 臥躺至臥推椅上,取好兩手間距並握住槓鈴
    2. 兩手肘稍微內夾,同時推起槓鈴
    3. 放慢速度讓槓鈴落下到胸線位置
    4. 再用力推回到預備姿勢
  • 反向划船

    反向划船

    Inverted Row

    訓練部位: 背部肌群、二頭肌、核心肌群 動作:
    1. 雙手略比肩寬抓住橫桿,身體維持緊繃
    2. 利用背部肌肉收縮及手肘彎曲,拉起身體
    3. 使身體靠近橫桿後,再慢慢伸直雙手回到預備姿勢
  • 繩索下拉

    繩索下拉

    Cable Rope Tricep Extension

    訓練部位: 三頭肌 動作:
    1. 雙手抓住繩索,手肘內夾靠近身體
    2. 兩手伸直向下,感受三頭肌出力
    3. 再慢慢彎曲雙手回到預備姿勢
  • 繩索二頭彎舉

    繩索二頭彎舉

    Cable Rope Bicep Curl

    訓練部位: 二頭肌 動作:
    1. 雙手抓住繩索,手肘內夾靠近身體
    2. 兩手彎曲向上,使拳頭靠近胸口
    3. 再慢慢伸直雙手回到預備姿勢
  • 地雷管肩推

    地雷管肩推

    Landmine Shoulder Press

    訓練部位: 肩部肌群、核心肌群 動作:
    1. 單手抓住槓鈴前端,並將手臂收在肩膀前方
    2. 利用肩膀力量,單手向上、向前推
    3. 再慢慢彎曲手臂回到預備姿勢
  • 滑輪窄拉

    滑輪窄拉

    Close Grip Lat Pull Down

    訓練部位: 背部肌群、二頭肌 動作:
    1. 坐在臥推椅上,雙手抓住窄拉握把
    2. 肩胛收好同時手臂出力,將握把往胸口方向拉
    3. 再慢慢伸直手臂,送回肩胛回到預備姿勢
  • 滑輪硬舉

    滑輪硬舉

    Cable Deadlift

    訓練部位: 背部肌群、腿部肌群、核心肌群 動作:
    1. 兩腳與肩同寬,兩手與肩同寬抓住橫桿
    2. 膝蓋彎曲同時,屁股後推、背部呈一直線
    3. 接著雙腳站直,雙手會跟著拉起橫桿
  • 地雷管抗旋轉

    地雷管抗旋轉

    Landmine Anti Rotation

    訓練部位: 核心肌群 動作:
    1. 兩腳與肩同寬,兩手抓住槓鈴前端
    2. 利用身體的扭轉,將槓鈴落在身體側邊
    3. 利用身體扭轉成正的力量,把槓鈴帶回到中間位置,再換邊做
  • 地雷管划船

    地雷管划船

    Landmine Row

    訓練部位: 背部肌群、核心肌群、二頭肌 動作:
    1. 地雷管在兩腳中間,身體前傾、背部打直
    2. 雙手抓住槓鈴,將槓鈴往軀幹方向拉
    3. 過程中感覺背部肌群收縮,手肘向後帶動
  • 輪坐姿肩推

    輪坐姿肩推

    Cable Overhead Press

    訓練部位: 肩部肌群、核心肌群、三頭肌 動作:
    1. 坐在重訓椅上抓住橫桿
    2. 雙手抓住橫桿、向上推
    3. 回到預備姿勢時請放慢手肘下降速度
  • 滑輪站姿肩推

    滑輪站姿肩推

    Cable Overhead Press

    訓練部位: 肩部肌群、核心肌群、三頭肌 動作:
    1. 站姿,雙手抓住橫桿於鎖骨上方位置
    2. 雙手抓住橫桿、向上推
    3. 回到預備姿勢時請放慢手肘下降速度
  • 滑輪深蹲

    滑輪深蹲

    Cable Overhead Press

    訓練部位: 腿部肌群、臀部肌群、核心肌群 動作:
    1. 站姿,兩腳略比肩寬,雙手抓住橫桿
    2. 屁股後坐下蹲,直到大腿與地面平行
    3. 接著再利用屁股帶動站起,回到預備姿勢
  • 滑輪反向飛鳥

    滑輪反向飛鳥

    Bent Over Rear Delt Raises

    訓練部位: 後三角肌 動作:
    1. 將滑輪交叉,兩手各抓住一端
    2. 屁股後推使軀幹俯身向下
    3. 利用後三角肌力量拉動滑輪
  • 滑輪站姿肩推

    滑輪站姿肩推

    Cable Shoulder Press

    訓練部位: 肩部肌群、核心肌群 動作:
    1. 兩手各抓住滑輪一端,同時向頭頂上推
    2. 回到預備姿勢時,放慢手肘下降速度
  • 坐姿划船

    坐姿划船

    Seated Cable Row

    訓練部位: 背部肌群、核心肌群、二頭肌 動作:
    1. 坐在臥推椅上,抓住滑輪握把
    2. 收緊肩胛,再用雙手拉動滑輪
    3. 回到預備姿勢前,先送回肩胛再慢慢放手
  • 繩索夾胸

    繩索夾胸

    Lying Cable Fly

    訓練部位: 胸大肌、三頭肌 動作:
    1. 躺在臥推椅上,兩手各抓住滑輪握把
    2. 兩手同時往胸口上方集中
    3. 回到預備姿勢時,應緩慢打開胸口
  • 繩索站姿側平舉

    繩索站姿側平舉

    Cable Side Lateral Raise

    訓練部位: 中三角肌 動作:
    1. 交叉繩索,兩手各抓住滑輪握把
    2. 利用肩部帶動,兩手同時向左右兩側平舉
    3. 回到預備姿勢時,應緩放下雙手

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