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RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器|

前陣子因為工作量變多,導致下背痠痛的頻率增加,
也時常感覺到肌肉緊繃,狀況好一段時間都不見好轉。

後來詢問擔任教練的朋友是怎麼一回事,
彼此討論後,推估可能是工作需要久站,
加上核心肌群沒有力,而且沒有放鬆習慣,
所以整個腰背「頂叩叩」。

朋友講到一個重點,想要減少下背的酸痛與緊繃,
除了放鬆,加強相關肌群才是長遠之計,
有強壯的下背,才能有效維持姿勢、對抗壓力。

考慮到住家附近沒有健身房,
因此接受朋友建議,
買了可以自行組裝、不佔空間,
又可以針對下背肌群做訓練的「BLADEZ RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器」。


運送來的樣子
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拆開長這樣
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組裝一個人也可以完成
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泡棉軸可固定小腿,增加舒適度
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椅墊可隨個人骨盆高度做調整
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以下是請教練指導的幾個動作,跟大家分享。

下背伸展,先從抱胸或手放頭上練習。
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下背伸展,之後可以拿槓片,增加重量與難度。
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下背伸展,另一種拿槓片的方式。
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提醒:通常做這個動作,比較常犯的錯誤會是身體抬起的角度太over,建議身體伸展至一直線即可,不要有太多凹背;動作也不要做太快,避免下背產生瞬間、過大的壓力。

靜態伸展,從手伸直開始練習。
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靜態伸展,接著嘗試增加重量與難度。
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做起來有點像棒式的感覺,全身都要維持張力,沒有幾秒鐘,就已經感覺全身在抖了…。

除了下背,羅馬椅也能訓練到側腹(也就是大家夢想的人魚線,夏天想要秀好身材,可要更加緊練習!)

側腹伸展,一樣是從抱胸開始。
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側腹伸展,加上啞鈴更有感。
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提醒:側邊穩定性比較不足,務必前後腳踩著踏板。椅墊高度應與骨盆同高,一樣採正常速度進行訓練,感覺側邊肌肉的收縮及伸展。

最後一定要介紹這個把手,當初組裝以為是裝飾用,後來仔細看BLADEZ官網介紹,才知道可以用來訓練三頭肌(就是一般人常說的蝴蝶袖)和伏地挺身,手臂和胸肌都照顧到了,器材整個發揮的很徹底呢!

三頭訓練
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提醒:進行三頭肌訓練時,手肘與肩膀彎曲的角度應以個人感覺舒適不壓迫為主,避免造成關節壓力及傷害。

伏地挺身
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提醒:做伏地挺身要特別注意手肘與身體之間的角度,也要盡量避免過多的壓力跑到肩膀。

雖然這項器材是屬於家用款,但整體穩定性高,不會有晃動或不穩的情形出現,而且最高可以承重到150公斤,不用擔心體重問題。

椅墊有6段式調整,一秒就可以快速切換非常方便,腳墊則有3段式調整,可以針對不同身高的人做調整,相當方便。如果能抓到訓練訣竅,其實很容易入手,之後我也打算邀請太太一起使用。

以上的訓練動作其實不難,每天花一點時間投資自己的健康,算值得啦!希望持續鍛鍊下去,可以跟下背痠說Bye Bye,持續朝養成運動習慣邁進囉。

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