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綜合訓練墊|Vic教練

肌力訓練的選擇越來越多,重量訓練之外,像是攀岩、爬山、也都是肌力訓練,平時除了在家中用啞鈴、槓鈴、跟徒手健身,如果有空間也有預算的,還能在家中擺放大型器材、規劃home gym,可是還想要將自己的訓練更多元化更進階,有甚麼樣的訓練器材,可以提升我的訓練負荷又能夠容易收納還可以方便攜帶最好是能夠練到全身,想要一次滿足這些需求,看來除了BLADEZ 綜合訓練墊-SLIDE BOARD滑步器」,沒有更棒的選擇了!!
本次的訓練分享,就要來好好介紹綜合訓練墊的操作方式
Vic教練特別請兩位學員做基本動作示範及循環訓練,女生想要做訓練可以從比較初階的訓練開始,有訓練底子的話就可以跟上進階訓練囉,還有教練教學新手入門動作!

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一般綜合訓練墊(又稱滑墊訓練),在大家印象中,是進階訓練,新手無法駕馭的項目,但要注意了,滑墊訓練其實更適合給健身新手一般族群來做訓練!為什麼會這樣說呢?原因就是滑墊訓練的內容中,較於一般徒手肌力訓練,更多了許多訓練元素

1-核心控制
2-肌耐力訓練
3-關節穩定
4-本體感提升

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@滑的訓練要點是甚麼?

「在不穩定的地面上用穩定的姿勢完成肌力動作」

我們在一般平地上做訓練動作時,地心引力緣故,我們的力量是穩固向下,因此訓練是「單一面向」的動作走向,但在滑墊上操作時,我們的訓練動作將會變成「多面向」,各個角度的動作支撐,都是對肌肉一大挑戰。

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@墊訓練可以訓練哪些部位?

1-胸肌(墊上撐體變化)
2-背肌(墊上手滑變化)
3-三角肌(墊上撐體旋轉)
4-股二四頭肌(墊上蹲姿變化)
5-小腿、臀大肌(墊上橋式變化)
6-腹部(墊上腿部收縮變化)
7-核心(墊上支撐變化)
8-心肺適能(墊上大動作滑步變化)
9-爆發力(墊上極限動作變化)
10-協調性(墊上動作變化)

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@墊訓練適合甚麼族群?

#競技運動員
#專項運動員
#一般族群
#樂齡族群
#青少年發展期族群
#術後復健族群
#功能性建立族群
#產後媽媽

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滑墊訓練需要使用大量的核心穩定來做軀幹穩定,因此滑墊訓練又有「功能性提升的效用」,每項器材的設計與原理都有它的訓練效用,但滑墊的不穩定特色下,有助於各個族群在訓練後,「進而提升了各項身體能力而更容易駕馭其他器材」

簡單來說,滑墊訓練能夠使你的各項能力上升,提高了操作其他器材的能力,

反觀,如果今天大家不斷在一般器材上做單一訓練,在到滑墊上訓練,會發現並不會特別容易駕馭,但是在滑墊上做多面向訓練後,再去操作大肌力單一向器材,身體的穩定性會特別的高,這就是滑墊訓練的目標。

以下影片是由女生示範一般肌力循環訓練↓

 

動作1–側蹲
建議次數:單腳各12下
注意:保持雙腳尖及膝蓋朝前,抬頭挺胸

動作2–分腿蹲(弓箭步)
建議次數:20下
注意:保持挺胸,前膝盡量保持90度,後腿呈跪蹲,保持弓腿姿勢

動作3–撐體橋式
建議次數:15-20下
注意:手打直但不鎖死,保持髖關節(腰部)向上挺直,回放時保持肩與腰呈直線

動作4–仰臥橋式
建議次數:12-15下
注意:保持腰桿挺直,腿收回時臀部夾緊,下顎微收

動作6–跪姿擦地(單手)
建議次數:共20下
注意:保持重心穩定於腰部上,盡量將背部作延伸,支撐手穩住重心

動作7–跪姿擦地(雙手)
建議次數:12-15下
注意:保持重心穩定於腰部上,盡量將背部作延伸,呼吸保持順暢

動作8–蛇式俯身
建議次數:15-20下
注意:下背出力,下顎微收將背部作俯身挺起的動作,手肘推直不鎖死

動作9—登山者
建議次數:秒數30秒
注意:保持腰部穩定不過度搖晃,挺胸不圓背,保持動作流暢且有爆發力

 

以下影片是由男生示範一般循環訓練↓

 

動作1—伏地挺身
建議次數:10-20下
注意:手呈90度,用力時吸氣挺胸,保持腰桿挺直,冥想將地板往下推

動作2—單手伏地挺身
建議次數:單手6-10下
注意:支撐手需出大力將肩部穩定,保持肚子用力核心收縮,雙腳微開穩定身體

動作3—撐體擦地(單手)
建議次數:共20下
注意:保持身體穩定,盡量將背部延伸,雙腳微開穩定身體平衡,手肘勿鎖死

動作4—跪姿擦地(雙手)
建議次數:15-20下
注意:將背部作延伸至極限,保持肚子用力,重心擺在腰部

動作5—墊上開合滑
建議次數:30秒鐘
注意:以自身肌力評估開腿的距離,手與腳同時作開的動作,保持速度帶動流暢

動作6—墊上跑步滑
建議次數:30秒鐘
注意:重心壓低,保持臀部收縮,模擬跑步姿勢,以腿部力為主,手擺動流暢

動作7—側蹲
建議次數:單腳12下
注意:保持雙腳尖及膝蓋朝前,抬頭挺胸

動作8—滑步
建議次數:20趟
注意:保持重心壓低,收縮於腿部及髖關節,以發力腳及手帶動爆發力滑出

動作9—側棒式
建議次數:12下
注意:手肘及肩部呈直線,下顎微收,身體呈一直線,膝蓋平收於下腹部

動作10—V式捲曲
建議次數:15-20下
注意:腹部用力,將髖部往上拉,肩部保持穩定推直

@教練建議滑墊訓練的族群及方法

#若你是競技運動員,可利用滑墊的不穩定狀態來加強軀幹、下肢肌耐力、可以提升核心穩定來幫助場上動作表現,輔助膝關節支撐,啟動更大的爆發力

#若你是專項運動員,可以利用滑墊的支撐收縮,來加強肌耐力小肌肉負荷提高動作功能、及長時間的肌肉運作(肌耐力),將個人數據往上提升。

#若你是一般族群,滑墊訓練更可以讓你快速提高肌力,快速進階到理想的器材重量操作,一般族群在操作滑墊,可以把握離心收縮慢的原則加強肌肉支撐

#若你是樂齡族群/復健族群/產後媽媽,操作滑墊時,需要找一個支撐物(如牆壁),來做輔助訓練慢速的離心向心是訓練準則,目標則以肌肉感受度為主。

#若你是青少年發展族群,可藉由滑墊訓練,增加肌力範圍,有助生長板發展長得更高跑得更快,適時的在訓練課表上不斷加強負荷、突破,畢竟年輕有力嘛!

#若你是功能性建立族群,滑墊訓練將是你訓練菜單中的輔助項目,可藉由滑墊的不穩定特色,來做幾項功能性菜單的建立,將滑墊以運用輔助為主即可。

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@滑墊器材的便利性

#可收納、捲起來,需要練在拿出來攤開,適合居家健身。

#可攜帶,出國或是到戶外訓練時,帶著方便,只需要一塊地就能訓練。

#好清潔,只需用一般布擦拭地,就能保持乾淨使用。

以下影片是由教練指導新手入門訓練動作↓

 動作1—跪姿擦地(單手旋轉)
建議次數:單手30秒
注意:保持四肢穩定,腰桿挺直,支撐手打直不鎖死,旋轉手保持壓緊地面受力

動作2—撐體擦地(單手旋轉)
建議次數:單手30秒
注意:雙腳微開,身體呈直線不圓背,支撐手打直不鎖死,旋轉手壓緊地面受力

動作3—超人飛
建議次數:15-20下
注意:下背出力,雙腳挺直騰空,將背部作俯身挺起的動作,手肘推直不鎖死

動作4—輔助式分腿蹲
建議次數:單腳12下
注意:保持身體直立,蹲下呈跪姿式,輕扶牆面作輔助,腳尖朝前

動作5—棒式腹收縮(雙腳)
建議次數:15-20下
注意:手肘與肩呈直線,挺胸不圓背,保持腰部穩定,膝蓋同時收回胸口

動作6—棒式腹收縮(單腳)
建議次數:共20下
注意:手肘與肩呈直線,挺胸不圓背,保持腰部穩定,盡量將膝蓋向前帶出去

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運動項目的喜好因人而異,但唯一不變的就是,為了讓自己更好、更完美,適時的變換運動項目增加訓練內容、都有助訓練品質及身心靈的提升滑墊訓練在國外早已盛行許久,是項非常棒的訓練器材,能夠讓自己更好的訓練,有甚麼理由拒絕呢?哈哈哈,本篇文章及訓練影片希望能夠帶給大家更棒的運動視野喔!

BLADEZ官網 https://goo.g1/tM7Qpy

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