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RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器|Luke

最近Luke常聽說有許多學生因為久坐辦公室的關係時常腰酸背痛
因此近來就把核心訓練納入他們的訓練重點
擁有穩定強壯的核心肌群不但讓你不容易腰酸背痛
更讓你擁有美好的體態
走起路來男人挺拔瀟灑女人婀娜多姿
最重要的
所有的重量訓練
假如沒有強壯的核心做穩定
是相當容易受傷的。
因此
你說擁有強壯的核心肌群重不重要呢?
在這邊Luke想跟大家分享的是
我常將它作為訓練重點
也是健身房裡相當熱門的器材
羅馬椅!!!
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其實羅馬椅的結構相當簡單
但它的功能卻相當強大
它可以訓練腹肌、束脊肌群及背部肌群和手臂的肱三頭肌

訓練名稱:Back extension下背部訓練
訓練部位:背部肌群、下背、臀大肌、腿後肌群
動作說明:靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高,小腿下段應穩定置於泡綿軸上,雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:胸椎維持中立不圓背,肩頰骨後收,雙手置於胸前,離心動作時吸氣並保持背部張力(俯身向下),向心動作時吐氣(向上挺),動作各維持三秒,避免過度凹背超伸以及動作過快。

訓練名稱:Back extension下背部負重訓練
訓練部位:背部肌群、下背、臀大肌、 腿後肌群
動作說明:靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高,小腿下段應穩定置於泡綿軸上,雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:胸椎維持中立不圓背,肩頰骨後收,雙手將槓片抱於胸前,離心動作時吸氣並保持背部張力(俯身向下),向心動作時吐氣(向上挺),動作各維持三秒,避免過度凹背超伸以及動作過快。

當然比起抱小孩
你可以選擇更好的負重器具

訓練名稱:下背部肌耐力及核心訓練
訓練部位:背部肌群 下背 臀大肌以及腿後肌群
動作說明:靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高,小腿下段應穩定置於泡綿軸上
雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:胸椎維持中立不圓背,肩頰骨後收,雙手可置於胸前,或雙手高舉過頭增加難度,全身肌肉維持收縮,呼吸保持自然不憋氣,動作時間長度可依自身能力
做調整。

訓練名稱:下背部肌耐力及核心負重訓練
此動作相當累人請小心服用
訓練部位:背部肌群 下背 臀大肌以及腿後肌群
動作說明:靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高,小腿下段應穩定置於泡綿軸上
雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:胸椎維持中立不圓背,肩頰骨後收,槓片可抱於胸前,或高舉過頭增加難度,全身肌肉維持收縮,呼吸保持自然不憋氣,動作時間長度可依自身能力做調整。

訓練名稱:腹直肌訓練
訓練部位:腹部肌群 股四頭肌
動作說明:將臀部穩定靠在靠墊上,小腿前側穩定置於泡綿軸上,雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:胸椎維持中立不圓背,肩頰骨後收,雙手置於胸前做脊柱屈曲動作,動作過程向心收縮時吐氣(脊柱屈曲),離心收縮時吸氣各維持三秒。

訓練名稱:腹肌肌耐力及核心訓練
訓練部位:腹部肌群 股四頭肌
動作說明:將臀部穩定靠在靠墊上,小腿前側穩定置於泡綿軸上,雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:胸椎維持中立不圓背,肩頰骨後收,雙手置於胸前或將槓片抱於胸前,維持全身肌肉收縮, 呼吸保持自然不憋氣,動作時間長度及強度可依自身能力做調整。

當然
不會動的負重器具會是你更好的選擇
像是啞鈴或是有手抓孔的槓片都是不錯的選擇

訓練名稱:腹內外斜肌肌耐力訓練
訓練部位:側腹部肌群
動作說明:將臀部側面貼於靠墊,靠墊高度與骨盆上緣同高, 胸椎維持中立不背,肩頰骨後收,雙手置於胸前或將槓片抱於胸前,全身肌肉維持收縮, 呼吸保持自然不憋氣,動作時間長度及強度可依自身能力做調整。
注意:不建議做側腹部收縮的動作

訓練名稱:下背伸展
訓練部位:可伸展下背部肌肉
動作說明:靠墊上緣高度應與骨盆位置齊高,小腿下段應穩定置於泡綿軸上,雙腳則踩在腳踏板上。
動作要領:全身穩定置於器材後向下俯身使下背部肌肉延展,並深呼吸維持數秒。

訓練名稱:胸肌及肱三頭肌訓練
訓練部位:胸肌、肱三頭肌
動作說明:雙手抓穩握把,維持脊柱中立肩頰後收,手肘彎曲時吸氣,手肘伸直時吐氣,動作過程中保持及肉張力及軀幹穩定不聳肩。
注意:手腕需穩定握緊避免造成手腕關節扭傷

在這
Luke 示範兩個大家較容易做錯的動作

錯誤說明:背部超伸、動作過快
動作校正說明:應保持向心及離心動作各二至三秒

錯誤說明:背部超伸、 動作過快
動作校正說明:應保持向心及離心動作各二至三秒

羅馬椅的結構雖然結構簡單
卻可以訓練到身體很多的部位
重點是它不像一半器械一樣笨重
可以在家裡使用
而且只要簡單的兩個步驟
不管是小亮哥還是姚明都可以輕鬆駕馭pmt-wei-rc1-04

BLADEZ RC1羅馬椅-腹/背伸展訓練器
可以承重150公斤的使用者,使用上也很方便
只需輕鬆地將海綿墊拔下

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便可將整隻泡棉鐵管抽出
調至適合自己的位置,可3階段調整

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而在靠墊下方主體架上
也有一個快拆卡榫可做六段式的長度調整

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最直接接觸身體的靠墊非常扎實
讓你有個舒適的訓練過程

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而且
它是不是看來相當有質感呢?
你們覺得
Luke是不是幫各位想到了相當棒送給自己的禮物呢?
讓自己擁有可以雄赳赳氣昂昂地走在路上的好體態~
這麼棒又多功能的器材
還不趕快分享給身邊的親朋好友!!!
對!就是現在!!!

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