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名人健身菜單線上揭密|實作篇

看完上一篇的名人菜單預習篇,這篇將針對教練所介紹的菜單進行實戰篇,也會跟大家介紹包括運動到的肌群,和建議運動組數給大家參考喔!

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徒手訓練

炫腹翹臀不只是說說,Eason / Shawn兩位教練首先就要為大家示範很容易入門的徒手訓練方式,訓練時建議在平坦的地板放上瑜珈墊,避免讓臀部直接和地板接觸喔。

POINT *小腹不要汙辱我的美*

動作:上腹捲曲
組數:5組,每組20下(休息1分鐘或1分半)
訓練肌群:腹斜外肌
介紹:腹部這個動作大家也會稱之是核心肌群的地方,也是比較多人想要練的馬甲線、或者是說人魚線之類的,在做上腹捲曲過程當中,很多人會習慣用下巴出力,所以在做這動作,要注意到下巴盡量往下壓,不要讓你的頭是往後騰空的。

POINT *翹臀蜜腿超吸睛*

動作:腿後肌提臀
組數:5組,每組30下(組間休息1分鐘至1分半)
訓練肌群:腿後肌、臀大肌
介紹:又名橋式,想要翹臀的你絕對不能錯過這動作,這動作是針對我們臀部做設計,操作時可以將我們的腳尖勾起來,這樣就可以避免大腿前側用力。


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小型器材訓練

當運動習慣養成之後,簡單的徒手訓練強度可能不再能滿足你的體能,這時你會需要合適的健身配件做輔助,可以讓你的訓練強度增強之外,也能增加運動時的樂趣,讓健身運動有更多的變化性。

藥球及彈力帶就是相當實用的小器材,除了可以提供一定的負重、增加訓練的強度外,還可以變化出非常多不同的訓練動作,幫助你段練到非常多不同的肌群。

POINT *S曲線不是夢*

動作:藥球側腹轉體訓練
組數:5組,每組30下(休息1分鐘或1分半)
訓練肌群:腹斜外肌、手臂肌群
介紹:透過藥球的輔助,這個動作能讓馬甲線或人魚線更有效率的嶄露頭角。記得膝蓋要併攏來穩定下半身,上半身旋轉到極限的時候讓藥球碰地一下,接著往另一個方向旋轉,雙手只是簡單握著藥球,旋轉的動作要用腹部的力量去執行。

POINT *結實手臂線條*

動作:彈力帶三頭肌訓練
組數:5組,每組15下(休息1分鍾或1分半)
訓練肌群:肱三頭肌
介紹:第二個要介紹的小器材商品也是很方便取得的-彈力帶,它可以依照長度、就是握的方式去改變長度、強度,也能透過綁住的點不同改變阻力方向,讓你鍛練到更多部位,而這個動作就是針對手臂可以讓手臂更緊實的動作。


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大型器材訓練

運動風氣盛行,Home Gym的概念最近很常被提起,一台全方位的健身器材其實可以補足空間和預算上的不足,教練透過Bio Force示範在家也能訓練到想練的肌群。

Bio Force是利用氣壓式槓桿原理來調整阻力,相比一般的鐵片大型重訓器材,讓你在家中使用更安全,而且整體重量輕,利於移動。

POINT *練就完美胸型*

動作:Bio force內夾胸
組數:5組,每組12~15下(休息1分鐘或1分半)
訓練肌群:胸大肌
介紹:當徒手的伏地挺身不足以刺激胸大肌時,可以透過Bioforce的氣壓式重量調整,調整到適合自己需求的強度,確實加強胸肌的訓練。

做這動作時要注意到肩部不能聳肩,此外也要注意向內夾擠的時候,很多人會習慣用彎手臂的方式去夾,這時候會比較容易用到手臂二頭的力量,所以我們在做這動作時盡量把手往前延伸,然後把意識放到我們的胸肌上面。

POINT *緊實腿部曲線*

動作:BIO Force大腿伸展訓練
組數:每組15下*5(組間休息1分鐘至1分半)
訓練肌群:股四頭肌
介紹:想擁有結實的大腿?Bioforce也能訓練到股四頭肌。做這動作時有一個重點:就是我們的屁股不要離開椅墊、不要往前移。腳的部分不要伸到最直,放下的時候仍要持續出力抵抗,並且不要放到最底,大小腿一樣大約成90度。

讓我們腿部的肌肉更緊實,加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練,也可有效減少膝蓋負擔。

workout2-04Eason教練提供

健身飲食該怎麼吃
想要減脂除了運動,吃得概念更是重要!Eason教練建議運動減脂的過程當中,飲食除了要吃七到八分飽,運動前要補充碳水化合物,運動中要補充電解質,避免電解質流失後造成抽筋的現象,而運動後需要吸收足夠的蛋白質和一些少許的碳水化合物,然後也不要讓自己餓到肚子分解到我們的肌肉。

延伸閱讀:名人健身菜單線上揭密!預習篇

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