名人健身菜單線上揭密｜實作篇

看完上一篇的名人菜單預習篇，這篇將針對教練所介紹的菜單進行實戰篇，也會跟大家介紹包括運動到的肌群，和建議運動組數給大家參考喔！

徒手訓練

炫腹翹臀不只是說說，Eason / Shawn兩位教練首先就要為大家示範很容易入門的徒手訓練方式，訓練時建議在平坦的地板放上瑜珈墊，避免讓臀部直接和地板接觸喔。

POINT *小腹不要汙辱我的美*

動作：上腹捲曲
組數：5組，每組20下（休息1分鐘或1分半）
訓練肌群：腹斜外肌
介紹：腹部這個動作大家也會稱之是核心肌群的地方，也是比較多人想要練的馬甲線、或者是說人魚線之類的，在做上腹捲曲過程當中，很多人會習慣用下巴出力，所以在做這動作，要注意到下巴盡量往下壓，不要讓你的頭是往後騰空的。

POINT *翹臀蜜腿超吸睛*

動作：腿後肌提臀
組數：5組，每組30下（組間休息1分鐘至1分半）
訓練肌群：腿後肌、臀大肌
介紹：又名橋式，想要翹臀的你絕對不能錯過這動作，這動作是針對我們臀部做設計，操作時可以將我們的腳尖勾起來，這樣就可以避免大腿前側用力。

小型器材訓練

當運動習慣養成之後，簡單的徒手訓練強度可能不再能滿足你的體能，這時你會需要合適的健身配件做輔助，可以讓你的訓練強度增強之外，也能增加運動時的樂趣，讓健身運動有更多的變化性。

藥球及彈力帶就是相當實用的小器材，除了可以提供一定的負重、增加訓練的強度外，還可以變化出非常多不同的訓練動作，幫助你段練到非常多不同的肌群。

POINT *S曲線不是夢*

動作：藥球側腹轉體訓練
組數：5組，每組30下（休息1分鐘或1分半）
訓練肌群：腹斜外肌、手臂肌群
介紹：透過藥球的輔助，這個動作能讓馬甲線或人魚線更有效率的嶄露頭角。記得膝蓋要併攏來穩定下半身，上半身旋轉到極限的時候讓藥球碰地一下，接著往另一個方向旋轉，雙手只是簡單握著藥球，旋轉的動作要用腹部的力量去執行。

POINT *結實手臂線條*

動作：彈力帶三頭肌訓練
組數：5組，每組15下（休息1分鍾或1分半）
訓練肌群：肱三頭肌
介紹：第二個要介紹的小器材商品也是很方便取得的－彈力帶，它可以依照長度、就是握的方式去改變長度、強度，也能透過綁住的點不同改變阻力方向，讓你鍛練到更多部位，而這個動作就是針對手臂可以讓手臂更緊實的動作。

大型器材訓練

運動風氣盛行，Home Gym的概念最近很常被提起，一台全方位的健身器材其實可以補足空間和預算上的不足，教練透過Bio Force示範在家也能訓練到想練的肌群。

Bio Force是利用氣壓式槓桿原理來調整阻力，相比一般的鐵片大型重訓器材，讓你在家中使用更安全，而且整體重量輕，利於移動。

POINT *練就完美胸型*

動作：Bio force內夾胸
組數：5組，每組12~15下（休息1分鐘或1分半）
訓練肌群：胸大肌
介紹：當徒手的伏地挺身不足以刺激胸大肌時，可以透過Bioforce的氣壓式重量調整，調整到適合自己需求的強度，確實加強胸肌的訓練。

做這動作時要注意到肩部不能聳肩，此外也要注意向內夾擠的時候，很多人會習慣用彎手臂的方式去夾，這時候會比較容易用到手臂二頭的力量，所以我們在做這動作時盡量把手往前延伸，然後把意識放到我們的胸肌上面。

POINT *緊實腿部曲線*

動作：BIO Force大腿伸展訓練
組數：每組15下*5（組間休息1分鐘至1分半）
訓練肌群：股四頭肌
介紹：想擁有結實的大腿？Bioforce也能訓練到股四頭肌。做這動作時有一個重點：就是我們的屁股不要離開椅墊、不要往前移。腳的部分不要伸到最直，放下的時候仍要持續出力抵抗，並且不要放到最底，大小腿一樣大約成90度。

讓我們腿部的肌肉更緊實，加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練，也可有效減少膝蓋負擔。

Eason教練提供

健身飲食該怎麼吃
想要減脂除了運動，吃得概念更是重要！Eason教練建議運動減脂的過程當中，飲食除了要吃七到八分飽，運動前要補充碳水化合物，運動中要補充電解質，避免電解質流失後造成抽筋的現象，而運動後需要吸收足夠的蛋白質和一些少許的碳水化合物，然後也不要讓自己餓到肚子分解到我們的肌肉。

延伸閱讀：名人健身菜單線上揭密！預習篇