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BF1-BIO FORCE氣壓滑輪多功能重量訓練機|莎莉×金龍教練

上次各位親愛的朋友們,
介紹了一連串的開箱文之後,
莎莉再一次寫了有關於Bio Force的訓練方式跟組數建議。
希望這樣讓大家再日後的訓練可以更有幫助喔!
【坐姿膝伸直】

訓練肌群:股四頭肌
訓練目的:透過訓練能讓大腿前側更加緊實且有力,也能加強膝關節的穩定,

並且有力的股四頭肌能在運動時減輕膝蓋的負擔哦!
建議組數:約12~15下為一組,共3~4組即可
注意事項:訓練前臀部及背部靠僅椅墊及椅背,訓練過程中,

全程大腿力量維持速度的穩定,可在大腿伸直時停留一至兩秒再緩慢下放置原點,
重複動作。過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【深蹲】

訓練肌群:股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌
訓練目的:強化整個下半身的肌力訓練,能夠讓腿部和臀部更有力量,也能使下半身更緊實哦!
注意事項:訓練時保持脊柱及骨盆中立,雙腳平行並與肩膀同寬,

膝蓋伸直勿鎖死,過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。
【站姿平行划船】

訓練肌群:闊背肌,大圓肌、後三角肌、肱二頭肌
訓練目的:能夠強化中背部的力量,可改善因姿勢不良所產的背部的不適,

也能強化手臂的肌力和耐力。
注意事項:訓練時保持速度的穩定,利用手臂和背部的出力進行訓練,
避免利用下背後仰進行代償訓練,容易造成下背受傷。過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【站姿二頭彎舉】

訓練肌群:肱二頭肌
訓練目的:透過訓練增強肱二頭肌的肌力與耐力
注意事項:訓練過程中膝蓋保持微彎,上手臂貼於身體兩側,
利用手肘屈曲的來訓練肱二頭。過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【站立三頭伸展】

訓練肌群:肱三頭肌
訓練目的:透過訓練來增強肱三頭肌的肌力與耐力。
注意事項:訓練時,保持脊柱、骨盆與手腕的中立與穩定,
利用肱三頭肌力量使手肘伸展,訓練速度保持一致。
過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【坐姿捲腹】

訓練肌群:腹直肌
訓練目的:透過訓練來增強腹直肌的肌力與耐力
注意事項:訓練時以腹直肌持續出力,維持速度一致,
避免利用手臂的力量代償訓練。過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【夾胸】

訓練肌群:胸大肌
訓練目的:透過訓練來增強胸大肌的肌力與耐力。
注意事項:訓練時雙手約略與胸線同高,收縮靠近時稍作停留再緩慢回放。
過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【坐姿肩推】

訓練肌群:三角肌群、肱三頭肌
訓練目的:透過訓練來增強三角肌群和肱三頭肌的肌力與耐力。
注意事項:訓練時,脊柱、骨盆保持中立與穩定,動作速率保持一致,手肘伸直但不鎖死,
避免關節壓力過大。過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。

【滑輪下拉】

訓練肌群:闊背肌、後三角肌、大圓肌、肱二頭肌
訓練目的:透過訓練來增強整個背部及肱二頭的肌力與耐力。
注意事項:訓練時,雙手持把位置約略比肩寬一拳頭距離,
下壓時至鎖骨位置即可,動作速率保持一致。過程中保持呼吸的順暢,避免過度憋氣。
延伸閱讀:
(商品合作文) 為你打造居家”Home gym”的夢想 Bio Force液壓滑輪多功能訓練機 (介紹跟訓練動作影片篇)

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