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講求速效與力量的訓練效果,臂熱健臂器訓練

在家運動時,隨著音樂大肆揮霍著汗水,漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂,以及強壯的二頭肌、三頭肌…等。

如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢?以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練,在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時,要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到,再決定訓練的次數以及組數,過程中保持呼吸順暢,不可憋氣!想要緊實的手臂,千萬別偷懶!一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。

 1  彎舉二頭肌訓練
步驟1:首先雙手手掌朝上握住臂熱器,將阻力調到適合自己的調緊度。
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1.首先雙手手掌朝上握住臂熱器,將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2:將手軸彎曲,手軸靠緊腹部兩側開始,進行彎舉訓練。

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2.將手軸彎曲,手軸靠緊腹部兩側開始,進行彎舉訓練。

 2  手臂上提訓練
步驟1:首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬,站穩後雙手握住臂熱器。

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1.首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬,站穩後雙手握住臂熱器。

步驟2:將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。

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2.將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。

 3  背部訓練
步驟1:首先雙手握住臂熱器,雙腳站與肩膀同寬,膝蓋微彎。

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1.首先,雙手握住臂熱器,雙腳站與肩膀同寬,膝蓋微彎。

步驟2:將雙手推舉至前方,臀部向後。

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2.將雙手推舉至前方,臀部向後。

步驟3:將雙手拉回,拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。

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3.將雙手拉回,拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。

 4  單臂背肌訓練
步驟1:首先將雙腳打開,右腳往前跨出;左手拿著臂熱器的前端,呈現弓箭步姿勢。

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1.首先將雙腳打開,右腳往前跨出;左手拿著臂熱器的前端,呈現弓箭步姿勢。

步驟2:右手插腰或是放在右膝上,左手往斜前方推出。

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2.右手插腰或是放在右膝上,左手往斜前方推出。

步驟3:將左手往上拉舉,肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下,之後換手。
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3.將左手往上拉舉,肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下,之後換手。
 5  側腰訓練
步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,右手插腰,左手握住臂熱器。
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1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,右手插腰,左手握住臂熱器。
步驟2:從左側先開始進行。將左手往下推動,再上拉,之後換手。
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2.從左側先開始進行。將左手往下推動,再上拉,之後換手。

為了讓女性也能做到完善的訓練,以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練,手臂肉肉想變緊實的女性,千萬別偷懶!一起跟Eunice 教練來動一動。

 1  前臂旋轉

前臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

步驟1:首先先將身體打直,雙腳打開呈現一前ㄧ後。(左腳在前,右腳在後)

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步驟1:首先先將身體打直,雙腳打開呈現一前ㄧ後。(左腳在前,右腳在後)

步驟2:保持腹部核心出力,把臂熱器舉在約頭頂的位置,開始轉動。每組大約做30~40秒。

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步驟2:保持腹部核心出力,把臂熱器舉在約頭頂的位置,開始轉動。每組大約做30~40秒。
 2  水平式旋轉訓練

這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌,可用秒數及次數來調整訓練強度。

步驟1:首先雙腳打開,一前一後,左手拿著臂熱器盡量保持不動。

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步驟1:首先雙腳打開,一前一後,左手拿著臂熱器盡量保持不動。

步驟2:右手繞著左手水平旋轉,旋轉出去的時候,肩膀要向外推,讓肩背肌群得到最多的訓練,身體要保持穩定,手肘一定要保持微彎。之後換邊。

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步驟2:右手繞著左手水平旋轉,旋轉出去的時候,肩膀要向外推,讓肩背肌群得到最多的訓練,身體要保持穩定,手肘一定要保持微彎。
 3  收縮3頭肌訓練

這個訓練肌群三頭肌,採用高跪姿與站姿的訓練方式,都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作,使得三頭肌的到更多的收縮,且減少肘關節的傷害,上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。

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