上班族轉職儲備體能Fighting

不少上班族在轉換跑道時，想經由「運動」提振自己的士氣，像是下班後去跑步、上健身房，但通常不用太久時間，部分人可能就會發現事與願違…，而問到「有沒有運動習慣」，最常聽到的回答就是「沒時間」。

偏偏工作需要體力，如果缺乏規律運動，不但會對健康造成影響，也會連帶影響工作品質。所以BLADEZ特地針對上班族，準備了幾個方便在家自主訓練的器材，並附上動作教學，希望能幫助大家迎回運動習慣。

或許體力已大不如前、沒有太多時間能投入運動，但只要你肯動起來，哪怕一天只花少少20分鐘，還是會有一定效果。我們相信「有動總比沒動好」，何況運動還有助於「紓壓」，讓人變得輕鬆愉快，一舉數得。

有肩膀的新鮮人—有背而來

坐辦公桌前最怕駝背，這個不良習慣可能導致胸悶、腰痠、背痛，想要找回挺直的背，除了平時多注意坐姿外，還可以透過背部訓練，加強背部肌群，讓體態更佳。

推薦器材：YD30-PRO版 20KG電鍍快速卡扣組合式啞鈴
啞鈴基本上適用於全身訓練，會推薦各位用啞鈴鍛鍊背部，是因為啞鈴能提供多種訓練方式，認真訓練20分鐘，其實就很夠用了！

另外，YD30 Pro與一般啞鈴組最大的不同，是使用「快速卡扣」鎖住槓片，能幫助你省去換槓片、鎖螺帽的時間，節省繁複的手續，讓人沒藉口喊沒空。

＊本產品附有訓練海報，可利用海報進一步規劃自己的訓練菜單。

動作說明：啞鈴屈體划船
雙腳與肩同寬，膝蓋微彎、屁股後推，背部打直並前傾，雙手握住啞鈴，自然垂放在兩腳前。接著收緊肩胛、利用雙肘帶動，將啞鈴拉至腹部兩側。

注意事項：
此動作除了訓練背部肌群，也考驗核心穩定姓。過程中應維持「背動、手動但身體不動」的原則，避免代償出現或是失去訓練效果。

能提得起放得下—結實二頭肌

大部分男士都愛練二頭肌，能為穿衣加分、凸顯男性魅力，且二頭肌也算是投資報酬率較高的肌群，只要有花時間鍛鍊，要看見成果並不難。

推薦器材：22磅臂熱舉重槓鈴
想要訓練二頭肌，練習二頭彎舉就可以獲得不錯的效果，不過二頭彎舉還可以分成好幾種握法，而臂熱22磅「可旋轉」的把手，正好能符合這樣的需求。

不管你要正握、力握還是反握，只要轉動手的方向，即能訓練。如果嫌臂熱22磅本身太輕，兩旁負重把的地方還能再加槓片到60公斤，完全不用怕不夠練。

動作說明：二頭彎舉
站姿，雙手握住臂熱22磅握把，雙肘微微靠在身體兩側，並固定上手臂，僅移動前臂，使其與器材反覆靠近身體。

注意事項：
反握（掌心向上）的二頭彎舉是最常見的練法，可刺激到躬二頭肌；立握（手掌相對）的話，能同時鍛鍊到二頭肌與前臂肌群；正握（掌心向下）則是訓練二頭肌及小手臂很管用的方法。

正握

反握

跑得夠勤快得人疼—耐操雙腿

如果你是屬於要整天在外奔波的業務，保養雙腿就顯得非常重要啦！雖然平常在外已經把雙腿操得夠累了，但也不要完全忽略腿部鍛鍊，因為有好的腿力才能走得更遠。

推薦器材：HIVE-HC1蜂巢式加重背心
加重背心是直接負重在身上，不像器材需要手持，所以通常會以「徒手訓練」為主。此外，負重背心對整體性「體能」發展，如爆發力、敏捷性有幫助，過去也有研究指出穿著負重背心進行短跑訓練，能提升運動表現。

用來進行腿部訓練，不但可提升腿部爆發力，對你的體能也有一定效果。

動作說明：深蹲跳
雙腳略比肩寬，下蹲時膝蓋與腳尖成同一方向，確定好位置後，緊接著下蹲、雙手後擺，利用手向上帶的力量，收腿向上跳。

注意事項：
在連續跳的過程中要特別留意「膝蓋方向」，膝蓋最好是能向外打開，如果內夾特別嚴重，則可能造成膝蓋內側壓力，不得不慎。

動作說明：弓箭步
取後前後腳距離，兩腳腳尖接朝向正前方、後腳微微踮起，雙腳同時彎曲、屁股下沉，軀幹應維持在中間，接著兩腳同時將身體推離地板，即完成一次弓箭步。

注意事項：
操作弓箭步時，應多留意後腳腳尖所指方向，有些人可能在過程中會不自覺旋轉腳尖、轉向其他方向，使軀幹偏離中立位置，需在過程中多加注意。

身段要夠軟—許你核心夠力

核心肌群是力量泉源、維持身體姿勢、參與我們日常大小事的重要肌群，可每天進行訓練，只要訓練強度足夠，時間不長也沒關係。

推薦器材：BW15重訓椅
BW15重訓椅是張可調整高度的訓練椅，建議搭配啞鈴組一起使用，可使其價值發揮到最大。然而，其穩定度足夠，發揮一點巧思，也能拿來做核心訓練。

動作說明：直膝抬腿
臥姿，雙手撐在重訓椅邊緣，下半身離開椅子。利用核心穩定，使雙腳反覆抬起。

注意事項：
過程中應放慢速度，感受核心在當中如何維持張力，切勿急上急下，避免傷及下背肌群或腰椎。

雖然「沒時間」是多數職場新鮮人無法養成規律運動的主因，但事實是大家不願意挪出時間。只要掌握器材特性，每天就算僅用20分鐘鍛鍊，一樣能看見效果。

而上述推薦的器材，原則上都能各自發展出一套在家訓練的方法，動作不會過多且很實用，要達到每個人的運動需求，幾乎是沒有問題。

想想過去初入社會用不完的精力及好身手！

現在你只需要克服心魔，利用躺沙發滑手機、看電視、打開冰箱解嘴饞等零碎時間，拿出器材動一動，肯定能提升體能與生活品質，重新擁抱運動生活。