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上班族轉職儲備體能Fighting

不少上班族在轉換跑道時,想經由「運動」提振自己的士氣,像是下班後去跑步、上健身房,但通常不用太久時間,部分人可能就會發現事與願違…,而問到「有沒有運動習慣」,最常聽到的回答就是「沒時間」。

偏偏工作需要體力,如果缺乏規律運動,不但會對健康造成影響,也會連帶影響工作品質。所以BLADEZ特地針對上班族,準備了幾個方便在家自主訓練的器材,並附上動作教學,希望能幫助大家迎回運動習慣。

或許體力已大不如前、沒有太多時間能投入運動,但只要你肯動起來,哪怕一天只花少少20分鐘,還是會有一定效果。我們相信「有動總比沒動好」,何況運動還有助於「紓壓」,讓人變得輕鬆愉快,一舉數得。

有肩膀的新鮮人—有背而來

坐辦公桌前最怕駝背,這個不良習慣可能導致胸悶、腰痠、背痛,想要找回挺直的背,除了平時多注意坐姿外,還可以透過背部訓練,加強背部肌群,讓體態更佳。

推薦器材:YD30-PRO版 20KG電鍍快速卡扣組合式啞鈴
啞鈴基本上適用於全身訓練,會推薦各位用啞鈴鍛鍊背部,是因為啞鈴能提供多種訓練方式,認真訓練20分鐘,其實就很夠用了!

另外,YD30 Pro與一般啞鈴組最大的不同,是使用「快速卡扣」鎖住槓片,能幫助你省去換槓片、鎖螺帽的時間,節省繁複的手續,讓人沒藉口喊沒空。

*本產品附有訓練海報,可利用海報進一步規劃自己的訓練菜單。
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動作說明:啞鈴屈體划船
雙腳與肩同寬,膝蓋微彎、屁股後推,背部打直並前傾,雙手握住啞鈴,自然垂放在兩腳前。接著收緊肩胛、利用雙肘帶動,將啞鈴拉至腹部兩側。

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注意事項:
此動作除了訓練背部肌群,也考驗核心穩定姓。過程中應維持「背動、手動但身體不動」的原則,避免代償出現或是失去訓練效果。

能提得起放得下—結實二頭肌

大部分男士都愛練二頭肌,能為穿衣加分、凸顯男性魅力,且二頭肌也算是投資報酬率較高的肌群,只要有花時間鍛鍊,要看見成果並不難。

推薦器材:22磅臂熱舉重槓鈴
想要訓練二頭肌,練習二頭彎舉就可以獲得不錯的效果,不過二頭彎舉還可以分成好幾種握法,而臂熱22磅「可旋轉」的把手,正好能符合這樣的需求。

不管你要正握、力握還是反握,只要轉動手的方向,即能訓練。如果嫌臂熱22磅本身太輕,兩旁負重把的地方還能再加槓片到60公斤,完全不用怕不夠練。

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動作說明:二頭彎舉
站姿,雙手握住臂熱22磅握把,雙肘微微靠在身體兩側,並固定上手臂,僅移動前臂,使其與器材反覆靠近身體。

注意事項:
反握(掌心向上)的二頭彎舉是最常見的練法,可刺激到躬二頭肌;立握(手掌相對)的話,能同時鍛鍊到二頭肌與前臂肌群;正握(掌心向下)則是訓練二頭肌及小手臂很管用的方法。

正握
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反握
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跑得夠勤快得人疼—耐操雙腿

如果你是屬於要整天在外奔波的業務,保養雙腿就顯得非常重要啦!雖然平常在外已經把雙腿操得夠累了,但也不要完全忽略腿部鍛鍊,因為有好的腿力才能走得更遠。

推薦器材:HIVE-HC1蜂巢式加重背心
加重背心是直接負重在身上,不像器材需要手持,所以通常會以「徒手訓練」為主。此外,負重背心對整體性「體能」發展,如爆發力、敏捷性有幫助,過去也有研究指出穿著負重背心進行短跑訓練,能提升運動表現。

用來進行腿部訓練,不但可提升腿部爆發力,對你的體能也有一定效果。

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動作說明:深蹲跳
雙腳略比肩寬,下蹲時膝蓋與腳尖成同一方向,確定好位置後,緊接著下蹲、雙手後擺,利用手向上帶的力量,收腿向上跳。

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注意事項:
在連續跳的過程中要特別留意「膝蓋方向」,膝蓋最好是能向外打開,如果內夾特別嚴重,則可能造成膝蓋內側壓力,不得不慎。

動作說明:弓箭步
取後前後腳距離,兩腳腳尖接朝向正前方、後腳微微踮起,雙腳同時彎曲、屁股下沉,軀幹應維持在中間,接著兩腳同時將身體推離地板,即完成一次弓箭步。

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注意事項:
操作弓箭步時,應多留意後腳腳尖所指方向,有些人可能在過程中會不自覺旋轉腳尖、轉向其他方向,使軀幹偏離中立位置,需在過程中多加注意。

身段要夠軟—許你核心夠力

核心肌群是力量泉源、維持身體姿勢、參與我們日常大小事的重要肌群,可每天進行訓練,只要訓練強度足夠,時間不長也沒關係。

推薦器材:BW15重訓椅
BW15重訓椅是張可調整高度的訓練椅,建議搭配啞鈴組一起使用,可使其價值發揮到最大。然而,其穩定度足夠,發揮一點巧思,也能拿來做核心訓練。

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動作說明:直膝抬腿
臥姿,雙手撐在重訓椅邊緣,下半身離開椅子。利用核心穩定,使雙腳反覆抬起。

注意事項:
過程中應放慢速度,感受核心在當中如何維持張力,切勿急上急下,避免傷及下背肌群或腰椎。


雖然「沒時間」是多數職場新鮮人無法養成規律運動的主因,但事實是大家不願意挪出時間。只要掌握器材特性,每天就算僅用20分鐘鍛鍊,一樣能看見效果。

而上述推薦的器材,原則上都能各自發展出一套在家訓練的方法,動作不會過多且很實用,要達到每個人的運動需求,幾乎是沒有問題。

想想過去初入社會用不完的精力及好身手!

現在你只需要克服心魔,利用躺沙發滑手機、看電視、打開冰箱解嘴饞等零碎時間,拿出器材動一動,肯定能提升體能與生活品質,重新擁抱運動生活。

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