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槓鈴動作訓練|Mr.司博特合作

「美觀」出發,寬大厚實的背肌確實相當吸引人;換作「功能面」來看,加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象;以「健康」為導向,鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。

由此可見,不論各位要朝哪一種目標前進,背部皆是不可避免的重要部位。如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水,可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。

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硬舉

硬舉能訓練到的部位,幾乎涵蓋全身。

而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中,背部扮演著重要角色,一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力,很有可能會因為重量被地心引力牽引,便急速拉動身體往地面掉,導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。

有些人則會在站立之後,順勢再將肩胛夾緊,此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法;基本上要把硬舉做好並不容易,建議先專注在動作的完成度,學習控制背部,要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。

 

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正反手屈體划船

一般來說,屈體划船有「正反手」兩種握法,司博特認為兩者間並無好外之分,只有二頭肌在「拉」的時候,參與的比例會稍微有別;再來就是看個人的訓練習慣,有些人不喜歡正手拉槓鈴,就會改用反手讓動作更流暢。

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拉的訣竅不變,先是將肩胛往後收(想像肩胛要向中間集中),收的同時再借用手的力量,把槓鈴往肚子方向拉。通常做這個動作,除了肩胛要收緊外,軀幹打直、前傾並維持張力,也是很重要的動作要訣。

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地雷管雙手划船

由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地,不用兩手分擔槓鈴的重量,以至於司博特在訓練時,更喜歡用地雷管來加強背部,可以更專心在背部肌肉的感受。據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。

兩腳先跨過地雷管,此時槓鈴會在兩腳中間,同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直,利用肩胛的收放,來回把槓鈴拉靠近身體,達到訓練背部的目的。

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地雷管單手划船

此外,地雷管亦可提供單邊訓練,就算啞鈴區客滿也不用擔心。也因為地雷管的活動是360度無死角,在做單手划船時有兩種方式,一是槓鈴與自己成一直線,比較能刺激到上背,並兼顧單邊發展。

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另一種則是槓鈴與軀幹垂直,也沒有哪個比較好的問題,且兩者的動作要領差異不大,兩腳呈弓箭步(或雙腳與肩同寬)、膝蓋微彎,軀幹會微微前傾,一手抓住槓鈴前端,將其拉至腰際附近即可。

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有了訓練動作後,該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問!如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練,可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強

若是訓練天數有限,且還要搭配其他部位做練習,司博特會建議大家選2到4個動作即可;要是當天搭配要練的部位屬於小肌群,那就先從背部練起,避免小肌群提前疲勞。

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