首頁 > 相關文章 > 產品試用分享 > 重訓器材 > 戰繩|Mr.司博特合作
戰繩|Mr.司博特合作

在眾多的訓練器材裡,司博特認為戰繩算是個經濟實惠的工具。只要能找到固定戰繩用的柱體、一條長度足夠的繩子,經由正確的運動模式,就能讓你練遍全身、進行一次強度高又不無聊的訓練。

不論是利用動、停、動、停的方式做間歇訓練,追求減脂效果,或是進行簡單的回合訓練(像是12下3組),鍛鍊肌力。更有研究指出,戰繩最大的訓練好處就是能藉由全身性參與,強迫你強化心肺適能提高身體的代謝狀況

sports-wei-br1-12-01

 

至於該怎麼開始戰繩訓練,建議你可以先從以下的動作開始,感受戰繩帶來的訓練效果。而我們則是要再利用這些訓練,教你安排一份完整的菜單,也會讓大家看看實作的過程,鼓勵大家也能把戰繩融入自己的訓練計劃中。

 


 

動作1 Jumping Jacks
這邊司博特有使用一個小技巧,就是採用「立握」的抓法,能減少手腕壓力,操作起來也比較像我們平常開合跳時,手掌向上拍的動作。
動作要訣很簡單,雙腳打開、雙手即向上擺動,雙腳併攏、雙手向下放鬆。不過,配上戰繩,可是讓開合跳的難度更加倍。

動作2 Power Slam
此動作的握法則是又回到「正握」的方式。利用踝、膝、髖等關節爆發力,將身體往上帶,當身體要回到預備姿時,雙手瞬間向下大力甩。
整個運動過程,運用到的不只是手部甩繩的肌力,而是在訓練整身的力量傳遞!這對運動員來說,是相當重要的運動能力之一。

動作3 Snake On The Floor
有了上下之間的運動軌跡,可別忘了左右兩邊的發展。如同蛇在地面爬行,你必須奮力地在內外兩側反覆甩動戰繩。這對肩關節及手臂來說,有更強調的意味。
而隨著你的握法不同,訓練到的地方可能會有些微差距。如果用正握(影片中的握法),二頭肌的感受會比較多一點;換作立握的話,則是三頭肌較為吃力。

動作4 Alternating Wave Reverse Lunge
定點訓練還不夠,搭配動態訓練才是提升心跳率,有最直接的方法。強調心肺、核心、腿部及肩膀配合,這個動作不僅考驗著協調性,也在挑戰你的心肺耐力
記得一邊甩動戰繩、一邊做後弓箭步的同時,盡量維持軀幹中立,進行有節奏的跨步,雙手盡可能地不斷甩動。還有,也別忘記搭配呼吸,才有辦法撐得久。



動作5 Russian Twists
除了上述這些動作,戰繩也能直接拿來訓練核心肌群。特別是一旦力量不足,戰繩就會變成散狀,無法呈現漂亮波形,使得戰繩的核心訓練難度更高。
以屁股、腳後跟為固定點,握繩方式為立握,身體繃緊、兩手左右甩動戰繩,目標是要讓繩子繞過膝蓋,並讓身體兩側、反覆旋轉軀幹,以達到訓練目的。

原則上,訓練菜單的安排我會大致分成兩種。一是回合型,也就是一個動作做幾下幾秒、組間休息長、但總組數多;像是以上5個動作,我會建議一個動作做15-20下,動作間休息1分半至2分鐘,組間休息3-5分鐘。
二是間歇訓練型,在秒數裡盡你最大能力去完成動作,休息時間短暫、總組數少。這邊司博特經過實際操作,把它排成每個動作15秒、動作間休息20秒。至於兩種菜單的總組數,建議視當下情況決定。

實際操作影片


Addy感想:一刀未剪,影片的痛苦表情都是真的!一開始我還將動作設定成訓練30秒、休息30秒,沒想到每個動作做到10秒就快爆了…只能直接調整秒數。所以,力勸各位可別拿自己的體能開玩笑,還是謹慎為上、量力而為就好

回上一頁