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HCB1-可調式壺鈴|Terry教練

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形狀像水壺,有一個把手和鐵球鑄造,壺鈴據說本來是給俄國人訓練軍隊和給大力士表演用的工具。現在則是拿來做功能性訓練、運動員跟一般人也都能用。

壺鈴在這幾年變得很夯,原因是它能鍛鍊到全身肌肉,提升每個人的肌肉質量,還可以訓練心肺功能,讓我們又喘又累,給大家一種壺鈴訓練很有效、可以運動到的感覺。

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事實也是這樣喔!因為壺鈴的一些技巧性動作,幾乎要用到全身出力,所以想要減脂、增加心肺能力,壺鈴是個很好的工具。

不過,因為壺鈴的操作不簡單,所以身為壺鈴教練,我通常都會希望學員先學會基本動作,像是深蹲、硬舉、肩推等等,再來學壺鈴的獨門動作。

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這時候問題來了!

因為深蹲跟肩推本來就是不同部位,不太可能承擔一樣的重量,如果你不是去健身房,可能要買好多顆壺鈴來應付訓練,花費可能會嚇到你。

該怎麼辦?

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現在有廠商想到,改用增加或減少槓片來調整重量,讓你就不用買大大小小顆壺鈴,只要透過槓片就可以換到想要的重量。作法很聰明,走高CP值路線!

只要有一個可調式壺鈴,再搭配一寸槓心的槓片,就可以在兩邊放槓片,鎖緊之後就可以用,重量可自行調整,最重可以加到25kg,比起一顆顆壺鈴,這做法大大節省空間,更多訓練方式卻更經濟,而且還是台灣製造,品質有保障。

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更換時不需要使用額外的工具,只要裝上槓心,兩側再加上你要的槓片重量(白色框框內的槓片要自己準備),在把黑色旋鈕鎖上就可以了!很方便的設計!

這一款也是我平時會訓練的小器材,也建議大家在操作的時候,最好是帶著護腕保護,因為凸出來的槓心做一些特定的訓練時(如架上弓步蹲和肩推)會卡在手背不太舒服,基本訓練是不會,建議可以配戴護腕保護。

以下就示範幾個動作,以及訓練菜單分享和心得給大家:

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動作名稱:壺鈴硬舉
動作要點:雙腳與肩同寬,胸口不過度挺胸,重心下放置後腳掌,動作過程中臀部與肩膀同時上升。
動作說明:硬舉這動作可以訓練到你的腿、臀、背及核心肌群,此外,壺鈴甩動的動作基礎就是在硬舉的動作,所以想要學習用壺鈴之前,硬舉這個動作一定要先好好練習。
注意事項:背部持續繃緊,不駝背。

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動作名稱:壺鈴高拉
動作要點:可從下往上蹲起瞬間拉起
動作說明:藉由高拉動作鍛鍊爆發力及肩膀訓練,肩膀的訓練可以讓上手臂、肩線的線條好看,讓你能練出漂亮又寬闊的肩膀!
注意事項:拉起高度手肘平行於肩膀,並且手腕及重物不高於肩膀。

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動作名稱:架上弓步深蹲(單手)
動作要點:從事此動作時,前腳膝蓋勿過度前傾超過腳尖,後腳腳掌需離地,雙腳需呈現出英文字母L,上半身保持穩定。
動作說明:這個動作可以訓練下肢肌力,所以對於像下肢力量不均衡,或是像有在跑步或是騎自行車的人,都很適合拿來做為訓練的動作。
注意事項:身體保持中立,壺鈴放置可與前腳不同邊,壺鈴放置手腕上方。

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動作名稱:壺鈴盪壺
動作要點:預備動作時像是時鐘擺盪,隨著髖部移動,慢慢將重物隨著身體擺動增加高度,過程中全身需繃緊。
動作說明:這是一個全身性的動作,包括全身核心訓練、大腿後側鏈、臀部、腿部等肌群,同時能提升臀腿的爆發力。
注意事項:盪壺過程,身體勿過度前傾,身體重心應在後側,壺鈴盪起高度於肩膀平行即可。

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動作名稱:弓步蹲划船
動作要點:藉由身體前傾,讓壺鈴從下往上拉起非拿壺鈴手放置在大腿上,更加穩定身體。
動作說明:划船這個動作可以訓練到背、二頭及核心肌群,划船動作可以讓你更專注在肌肉的用力上,強化背肌就能讓你背部線條更結實!
注意事項:在划船過程,手自然地拉至身體後方,肩胛骨隨著划船動作外展內收。
隨著訓練的精進與方式的不同,像是如果又配合間歇、循環訓練,或是其他變化動作,壺鈴對鍛鍊核心肌群、肌力、肌耐力、爆發力等身體適能,都會有很大的幫助,推薦給大家。


Terry教練

學歷
-國立台灣體育運動大學 休閒運動學系 畢

經歷
-健身工廠精明廠 巡場教練
-健身工廠精明廠 私人教練
-林酒店飯店 健身教練
-傑鍩健身中心 私人教練
-YES輕體運動空間 特約教練
-101年健力青年盃93-公斤 第三名
-102年健美大專盃 80-公斤 第一名
-102年健美青年盃古典健美180-公分 第二名
-104年健力青年盃93-公斤 第二名

證照
-Crossfit Level1 合格認證
– CKC 整合訓練協會 壺鈴教練證
– Crosscore 懸吊系統教練證
– USAW 美國舉重教練證
– RST阻力訓練專家
– RADICAL U BOUND 認證教練
– RADICAL POWER 認證教練

專長
– 選手肌力訓練
– 個人指導訓練教學
– 小班團體課程教學
– 肌力訓練

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