健身計畫｜BLADEZ一套搞定不出門的訓練

如果你的目標是更好的體態、減下過多的脂肪、增加更多肌肉，也許你已經開始進行一些計劃，這些計劃可能是一週3-5天的跑步、一份網路上下載的課表、每日精算的飲食菜單…，但是這些計劃對你而言真的能幫助你達成你想要的目標嗎？

你好，我是RYAN教練，目前教學方向為訓練肌力與體能的重量訓練。目前市面上推陳出新、琳瑯滿目的課程及網路上隨手可得的健身相關資訊，的確讓我們能快速的取得知識，但是你知道要怎麼分辨資訊的正確性嗎？該如何選擇最適合自己的課程呢？

無論是為了有更好的體態與線條，或是長遠來看最值得投資的，其實肌力就是一切的源頭！僅安排大量的有氧訓練將難以達成我們所需求的目標。在學員學習課程的過程中也很常碰到新生詢問一個問題，就是市面上常見的居家訓練是否真的有所成效，簡單來說，肌肉是需要各種變化以及足夠的刺激，那如果沒有前往健身房是否就難以達到在新手訓練時的成效呢？

又或者是在訓練的過程中，也會有無法在自己所期望的時段上健身房的各種原因，無論是天氣不好、晚上人太多、還是今天懶得出門，幸好，我們受到BLADEZ廠商的邀約，來跟大家分享一套健身器材，簡單打造一個在家就能完成教練上課時所教授的動作練習環境，以及擺脫自己那些千千萬萬不想出門的藉口吧！

這次所分享的器材是「BW13-3.0-可變式二頭彎舉臥推訓練椅/重訓床」及「BD1 PRO-PLUS槓鈴啞鈴兩用組合(40KG)」，來看看收到商品後組裝起來的樣子吧，包裝中還附上了一些基本動作的菜單，對於還不太清楚如何安排訓練菜單的人是可以參考的內容，不過建議在家練習時，可以先以熟悉的訓練和強度為主，減少受傷的機會！

【BLADEZ】BW13-3.0-可變式二頭彎舉臥推訓練椅/重訓床
【BLADEZ】BD1 PRO-Plus 槓鈴啞鈴兩用組合(40KG)

【BLADEZ】BD1 PRO-Plus 槓鈴啞鈴兩用組合(40KG)不但可以組裝成槓鈴或啞鈴，也能依據需求更換槓片重量，所以在訓練的變化上很多元，搭配【BLADEZ】BW13-3.0-可變式二頭彎舉臥推訓練椅/重訓床，讓你不論想要訓練胸、肩等全身肌群都能做到，對於家裡空間有限的人來說，也可以不用一次購買多種重量的啞鈴，是非常省空間及省錢的選擇。如果是新手或是女生想要進入負重訓練，也可以自由組合較輕的重量，很經濟實惠喔！

那這套器材可以練習什麼樣的動作呢？
還記得我們團課帥氣又親民的客座教練——Kidd教練嗎？
這次也請他一起來跟大家示範使用器材的動作

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動作示範會先從啞鈴開始到槓鈴方式的練習，記得自己練習也不要一下子選用自己不熟悉的重量，初學者也建議先熟悉動作之後再慢慢增加重量，除了追求效率之外，避免意外才是最重要的。

｜啞鈴臥推

啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌最經典而常見的動作，同時也是動作要求較高的動作，除了平板式的臥推，也可以調整背板練習斜板臥推。

｜啞鈴單手划船

啞鈴單手划船是鍛鍊背部肌肉最常見而實用的動作，是相較於引體向上、滑輪下拉等動作來說，更易於取得訓練素材的動作。

｜啞鈴肩推

啞鈴肩推是鍛鍊三角肌訓練，很常在健身房看見的動作，但同時也是很容易做錯的動作，建議可以將椅背立起，靠著椅背先穩定身體。

｜啞鈴二頭彎舉

啞鈴二頭彎舉是大家較為熟悉的手臂訓練動作，是不是常常在健身房看見男生在做這個訓練呢？利用斜板可以更集中在肱二頭肌的訓練。

｜啞鈴酒杯式深蹲

腿部肌群是CP值最高的訓練，同時也是最強壯的肌群之一，深蹲或硬舉其實都是生活中常見的動作模式，透過酒杯式深蹲可以練習臀肌、股四頭肌等腿部肌群的鍛鍊。高腳杯深蹲適合已熟悉徒手深蹲的人進行負重練習。

｜啞鈴單手RDL

除了硬舉之外，可以透過RDL訓練可以作為輔助訓練動作，強化臀部與腿後側肌群。

除了啞鈴的訓練是多數人比較熟知的方式之外，如果你想要進階做槓鈴的動作，BD1槓啞鈴組也是能做到，加上連結桿有泡棉包覆，可以讓你更舒適的進行槓鈴訓練，特別增加長度調節器也能適應不同的體型。

｜槓鈴臥推

槓鈴臥推相較於啞鈴臥推能推起較重的重量，也能提供更好的穩定環境，但透過啞鈴臥推可以增加更多角度的訓練，可以依照訓練調整練習器材。

｜槓鈴划船

划船的姿勢有很多種類型，正手、反手、槓啞鈴或反式划船，槓鈴划船的重量可以較重，是因為參與訓練的肌群很多，在你的訓練菜單中加入槓鈴划船提升背部肌肉吧！

｜槓鈴肩推

槓鈴肩推的動作難度較啞鈴肩推難度來的高一些，關節的活動度或是手肘的位置都會影響到肩推，透過不同種類型的訓練方式，挑選適合自己的動作，增加訓練的變化性，是很重要的喔。

｜槓鈴前掛式深蹲

槓鈴前掛式深蹲與常見的深蹲放槓位置不同，前掛式深蹲能刺激到較多的股四頭，相較於常見的深蹲，能減少脊椎的壓力，透過多種類型的深蹲，讓訓練更加全面。

｜槓鈴RDL

RDL為羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)與傳統硬舉相比，會感受到後腿被完整的拉伸，除了傳統的硬舉，多樣式的輔助訓練能讓你的訓練更有效率喔。

還有很貼心的是，BD1槓啞鈴組設計以雙層星束的設計方式提升在居家訓練的安全，等於上鎖之後外面再加一道安全鎖，不但可以加強器材整體穩固度，防止鬆脫，讓我們可以更安心自己在家進行訓練。

這次搭配的重訓椅也很推薦的原因是，光重訓椅本身使用上也是可以很多變化，例如有加長大面積的二頭肌訓練板，可以讓你做二頭肌訓練動作時更加準確；穩定度也非常強，無論是做臥推、還是划船動作都不會搖晃，相當穩固。

｜仰臥起坐

訓練椅還有加上舒適的設計，像是勾腳的地方有泡棉包覆，以及多角度的調整變化和可拆式的腰枕設計，都能幫助你在訓練時更加方便和舒適。

另外還有一個非常適合在家裡使用的優點，BW13 3.0重訓椅是可以折收，大家可以看到收起來以後的體積真的很小，甚至可以單手拎著走，方便在家收納不佔空間。

看了以上Kidd教練示範了這麼多動作，是不是可以理解為何說這是一組可以搞定你在家輔助訓練時的器材呢？簡單來說，只要擁有這套槓啞鈴與重訓椅組合，就可以在家練習大部分的訓練，而且這是專門針對居家訓練設計的器材，本身更強調使用上的安全性，對於沒有時間上健身房或是喜歡居家訓練的人來說，是CP值很高的組合喔。

那讓我們再來回顧一下這些商品的特色吧！

【BLADEZ】BW13-3.0-可變式二頭彎舉臥推訓練椅/重訓床
．簡單摺收、輕鬆收納不佔空間
．可多角度調整椅背/座墊/勾腿架
．大面積二頭肌訓練板，可針對手臂加強訓練
．附助展腰枕((可當頭枕)讓訓練更舒適
．可當仰臥板、飛鳥啞鈴凳、臥推舉重床、腹肌訓練等多項功能
【BLADEZ】BD1 PRO-Plus 槓鈴啞鈴兩用組合(40KG)
．實心鐵槓高強度不變型
．更安全的雙重鎖固設計久用不鬆動
．獨家設計長度調節器槓鈴使用更穩固
．40cm加長連接桿，可組成 118cm 長槓
．視覺快速辨識設計 ．槓鈴啞鈴輕鬆變換多功能
．環保無毒材質永久不鏽 ．加贈獨家槓鈴啞鈴訓練海報

前往官網→BLADEZ官方網站
最後教練一定要叮嚀一下，關於訓練課表，其實沒有最完美的健身計畫，也沒有適合所有人的計畫，每個人的目標及身體先天條件都不同，健身課表應該是要專屬於你，且由教練為你量身打造的！

有了適合的訓練器材，更需要有專業的教練教學，別急，只要你願意就能改變！