FWS1全方位重量訓練機｜U大

想要有令人稱羨的倒三角身材、想要增加新陳代謝促進脂肪燃燒、想要改善腰痠背痛的困擾，那一定要好好鍛鍊你的背。背部肌群是上半身最大的肌肉群，肌肉越多代謝也就越好囉；同時背肌也是重要的核心肌群，例如斜方肌、菱形肌、後三角肌、肩旋轉袖肌、豎脊肌等，對於臥推、深蹲及硬舉等難度較高的訓練動作都能起穩定身體與輔助的功用。訓練背肌的好處多多，很多嘗到背肌美妙之處的人都會瘋狂的愛上訓練背肌喔(像我就是，工作在忙也要練練背)。

完整的背部訓練計畫包含：上背訓練、闊背肌訓練以及下背訓練，在訓練的過程中，體悟到「背部的肌肉不只種類多，而且還很耐操！」，採用多訓練動作、多組數、密集式訓練較容易充分訓練我們的背肌。很多人會喜歡去健身房，即是因為器材種類多，好安排訓練計畫，今天FWS1 全方位重量訓練機等於是把一座健身房搬回家，其提供的多樣化訓練功能，絕對能充分安排訓練計畫、滿足練背的愛好，還不用想練某個器材時，得等人家滑完手機呢！(笑)

接下來透過FWS1 的操作，分享三套我滿喜歡的背部訓練計畫課表，其訓練動作安排都是以「大肌群為先，小肌群為後」、「多關節為主，少關節為輔」及「核心留最後」為原則。

背部訓練計畫-課表一
滑輪下拉 3組，每組8-12下
反握滑輪下拉 3組，每組8-12下
坐姿划船 3組，每組8-12下
朝臉拉3組，每組12-15下
直臂下拉3組，每組12-15下
羅馬椅下背伸展3組，每組15-20下

練背肌的動作主要就是下拉、划船及平舉等動作。個人偏好以下拉為開始動作，等身體熱了後，在進行需要下背支援的划船動作。

滑輪下拉與反握滑輪下拉差別在於二頭肌參與多寡，以及反握時手肘可以進一步往身體後張，讓背肌的中央部分作最大收縮。在做滑輪下拉時，雙腿利用FWS1提供的擋腿配件固定住，這樣可以幫助我們集中在背部訓練，避免借力。

操作完滑輪下拉後，移除擋腿配件，利用FWS1快調功能將滑輪降下來，即可操作坐姿划船，整個器材調整過程在FWS1上不用30秒，利用組間休息時間就能調整好器材，以操作新的訓練動作，這優點完全符合練背時，有效掌控組間休息時間進行密集式訓練。

接著我們可以利用FWS1的另外一邊纜繩系統進行「朝臉拉」以及直臂下拉動作，非常喜歡FWS1具有雙邊獨立纜繩系統的優點，大大的推薦！為什麼雙邊獨立纜繩系統在訓練安排上如此重要呢？因為「朝臉拉」以及直臂下拉相較前面的滑輪下拉與坐姿划船，屬於較小肌群的訓練，加上沒有固定住身體，訓練重量不會同前兩項動作那麼重。假如不是雙邊獨立的纜繩系統，操作完前兩項要接朝臉拉時，除了移開椅子還要撤掉較多槓片，這樣勢必會讓調整器材的時間超過組間休息時間。

有了雙邊獨立系統，練完滑輪下拉跟划船，我們站起來甩甩手、喝口水，走到第二組纜繩系統就可以接著進行接下來的訓練動作了，老話，有效掌控組間休息時間進行密集式訓練。

第一篇文章曾提到FWS1軍火庫配件充足，用雙頭軟繩做完朝臉拉，馬上換上短拉桿就可以進行直臂下拉了。

課表一全採用純器械的訓練動作，對於初學者來說較容易掌握，當然作為長期的訓練動作也是很OK的，上述動作的操作過程影片如下：

背部訓練計畫-課表二
引體向上4-5組，每組8-12下
俯身槓鈴划船4-5組，每組8-12下
單手纜繩划船3-4組，每組10-12下
反向纜繩側舉3組，每組12-15下
槓鈴硬舉(或史密斯硬舉)3-4組，每組12-15下

引體向上我們可以用第一篇文章中提到輔助引體向上操作，隨著背肌力量的進步，逐步減少輔助的重量達到最後拉起自身重量。

俯身槓鈴划船與引體向上可以說是最傳統也最重要的練背動作，可以有效將背部練的又厚又寬。俯身槓鈴划船時需要腰椎與腰部的核心肌群參與較多來穩定身體，如果腰部無力可以先從小重量開始練，或用之前說的T-BAR划船代替。

單手纜繩划船可以說是多關節、大肌群訓練最優秀的收尾動作。相較採用啞鈴做單手划船，單手纜繩划船也提供更多身體姿勢上的彈性。因為啞鈴靠重力，角度固定向地面，而纜繩藉由滑輪可以改變施力的方向，讓我們訓練時可以找到自己最舒適的角度，然後專心地划船、膨脹我們的背肌。

我很喜歡在背部訓練中，於下拉跟划船後接幾組平舉(側舉)訓練，不論是朝臉拉、反向纜繩側舉或下面課表三中的纜繩L字型平舉、纜繩Y字型平舉等很多人會歸類為肩膀訓練動作，因為這些動作目的是要鍛鍊後三角肌與肩旋轉袖肌群等，而這些肌群在操作下拉跟划船時都有參與跟輔助到，所以接著練最有效率了，可以把我們的背操到不要不要der，讓我們訓練的隔天明顯感受到背肌的存在XD。

前面有提到「核心留最後」原則，下背肌留在背部訓練的最後做的緣故是-前面很多動作都需要下背肌來穩固身體。這邊我們採用的下背肌訓練方式是曲膝硬舉，可以利用FWS1的護槓當起槓架用槓鈴來練，也可以用史密斯來練。

課表二採用了自體重量訓練、槓鈴自由重量訓練、纜繩訓練以及史密斯機的純器械訓練等來安排背部訓練計畫。FWS1提供多功能器材豐富我們的訓練，因為動作多元，好玩、有趣、有效，讓我們的訓練變成一種享受，不會像只有單一功能的健身器材因為太單調乏味而淪為曬衣架了，哈哈。課表二的操作過程影片如下：

背部訓練計畫-課表三
L型懸掛引體向上3-4組，每組8-12下
瘋狂遞增遞減重量反向划船2-3組，每組7層，每層8-12下
纜繩L字型平舉3-4組，每組12-15下
纜繩Y字型平舉3-4組，每組12-15下
羅馬椅下背伸展3組，每組15-20下

如果你跟我一樣是個超級愛練背，享受轟炸、膨脹背肌的快感，又或者想要嘗鮮來點不一樣的玩法，那可以來嘗嘗課表三。不僅能將背逼得緊緊der，還能爆心跳。

L型懸掛引體向上是利用懸掛帶來進行引體向上，訓練過程中核心肌群要收緊、舉起雙腿讓身體成L型，在訓練背肌的過程中為了讓身體不要晃來晃去，核心肌群跟肩旋轉袖肌群全都要參與並且平衡出力，此動作也可以鍛鍊與檢視身體的協調性。

反向划船又稱為懸臂划船或懸掛划船，也是拉起自身重量的一種訓練方式，其不只能鍛鍊上背肌、闊背肌也能考驗核心肌的能耐。而瘋狂遞增遞減重量反向划船是利用FWS1史密斯機可以快速掛在每個高度的特性，由上而下不中斷在4個高度進行反向划船，每個高度操作8至12下完就降到下面一格高度不休息繼續拉8至12下，以此類推。隨著高度越往下要拉起身體的重量就越重。拉到最下一格後，不休息史密斯槓改往上面格掛繼續拉，直到回到開始的格位拉完，這樣共七層為1組。如果覺得不夠瘋狂，可以穿上負重衣來拉(真強者)。

在背部訓練中加入纜繩L字型平舉跟纜繩Y字型平舉的緣由在前面已經敘述過，這兩個動作可以強化上背肌與肩旋轉袖肌，對輔助臥推訓練很有幫助，所以除了這邊練以外在臥推前也可用較輕的重量當作臥推前的熱身喔。FWS1提供雙邊各自獨立的纜繩系統，讓我們操作這兩個動作時背部兩側可以獲得均衡的訓練。

課表三中提到瘋狂遞增遞減重量反向划船的內容是不是還有點不太了解呢，不妨參考下面的操作影片吧：

最後在背肌訓練計畫的最後來顆小彩蛋 – 如何用FWS1變出4條A士(羅馬椅) 
方法很簡單，相信很多人已經猜到了，就是將滑輪下拉的擋腿配件裝在比訓練椅面稍高的格位，然後將椅子僑到下腹部處如下面影片，就可以進行羅馬椅下背伸展啦！玩玩看吧！

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