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專業教練教你正確使用橢圓機,在家運動消滅卡路里

專業教練教你正確使用橢圓機,在家運動消滅卡路里


怕傷膝蓋又想要有效的瘦身,試試看橢圓機吧!
因為當你在使用橢圓機時,腳底沒有離開踏板,
你的膝關節與足部所承受的衝擊力比使用跑步機要小,
對於有膝關節炎的人,甚至年長者來說,會是個很好的運動選項。




怕傷膝蓋又想要有效的瘦身,試試看橢圓機吧!因為當你在使用橢圓機時,腳底沒有離開踏板,
你的膝關節與足部所承受的衝擊力比使用跑步機要小,對於有膝關節炎的人,甚至年長者來說,會是個很好的運動選項。
橢圓機配有固定式短扶手及活動式長扶手,可以促進上下肢的協調能力,並且如果選用的橢圓機配有智能教練電子錶,
可以提供預設鍛鍊計畫,達到運動訓練”特殊性”的原則,避免身體適應已在從事的活動而降低訓練效果。

現在居家健身的興起,橢圓機的機身設計上也更加實巧,
不讓過大的機身佔據太多生活空間,卻又能擁有促進心肺系統功能的訓練目的。

如何正確使用橢圓機

當你開始使用橢圓機時,上/下橢圓機的姿勢要特別留意
1. 首先你要抬頭挺胸,背部挺直,肩膀放鬆自然下壓,骨盆維持正常位置(避免骨盆前傾導致下背痛)。

2. 每一次的步伐中,膝蓋對準腳尖,自腳趾、腳掌到腳跟均穩穩地踏步,腳掌不離開踏板,
    身體不左右扭動,避免腰椎的壓力和身體不平衡。

3. 使用全程保持順暢的呼吸以及身體直立姿勢,切勿倚靠在機器上,這樣做會減少能量的消耗並降低運動強度。

4. 初學者或有平衡問題的人可先手握短扶手,習慣後可握長扶手跟著擺動,增加卡洛里消耗。



橢圓機訓練的肌群要點

正確地使用橢圓機,可以增進大腿前側的股四頭肌,大腿後側的腿後腱肌群、屁股的臀大肌以及小腿肌群的肌耐力,
若手握在長扶把上,還可以運動到手臂、背肌等上肢肌群,藉由橢圓機的阻力或是電子錶課程調整到適合的強度、持續時間,
使身體超過平時所承受的以增進心肺功能。女生一般都很在意自己的下半身線條,橢圓機針對女生的腰臀和大腿,
都可以做到很有效的雕塑鍛鍊。



訓練推薦

1. 初學者在使用橢圓機做訓練時,可以先以連續訓練的運動方式,連續訓練是以手動調整到適當地阻力強度、
    長時間無休息(20-60分)之運動訓練,又稱為長、慢之距離訓練(LSD訓練),這種形式安全且容易達到,對初學者最適合。

2. 時代的進步,不少家用橢圓機電子錶也有提供內建課程,以 EXERPEUTIC 立式磁控飛輪橢圓機 E4320 來說,
    就有提供16級磁控阻力和3種目標設置,不同強度的智能鍛鍊菜單,初學者到體能甚佳的人都可以自我選擇適合的模式,
    藉由智能課表設計運動的頻率、強度、持續時間及型態,來達到身體組成的進步。

Vic教練特別針對如何利用電子教練課程,做到初階以及進階的訓練,跟大家分享訓練的特點:

初階訓練適合選擇P2模式,利用較小的變化阻力但較長的時間保持一定的運動量,
鍛鍊心臟所能承受負荷及肺活量,並有效燃燒體內脂肪。

高階訓練可以選擇P13模式,模擬戶外複雜的地形,不僅結合高段數阻力訓練來提高肌肉強度,
高運動總量是卡洛里消耗以及促進心肺適能最重要的因子。

3. 體能較佳的人適合間歇訓練,重複較費力之運動訓練(高阻力),同時在其間點綴一些較輕鬆的訓練量(低阻力),
EX:3分鐘重負荷;2分鐘輕負荷,此訓練法較不會無聊,容易持續下去,也容易系統性地執行漸進式的過負荷訓練。



示範教練:Vic
示範器材:BLADEZ EXERPEUTIC 立式磁控飛輪橢圓機 E4320

 

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